Kekuatan maksimum untuk pertumbuhan

Oleh Dr. Antonio Parolisi

Pentingnya kekuatan otot maksimal pada atlet, untuk meningkatkan dan mencapai tingkat tinggi pembentukan otot

Penekanan pada sistem otot dan kerangka dan akumulasi relatif "metabolit" di otot, serta sekresi yang lebih besar dari hormon anabolik, mengikuti latihan intensitas sedang-tinggi-pendek, menentukan penyesuaian kompensasi yang menimbulkan fenomena. dikenal sebagai "hipertrofi".

Agar pelatihan dapat menghasilkan efek yang disebutkan di atas, sekarang diketahui bahwa ia harus dipraktikkan pada intensitas yang tidak lebih rendah dari 75-80% dari 1RM. Hanya lebih dari persentase ini perubahan besar dan nyata terjadi, serta adaptasi neuromuskuler yang cukup.

Bahkan pekerjaan yang lebih rendah, sama dengan 40-60% dari 1RM, tidak diragukan lagi melibatkan perbaikan dalam sistem kardiovaskular dan dalam struktur muskuloskeletal, serta memungkinkan persepsi yang lebih baik tentang proprioception dan hubungan tubuh dalam ruang. Kondisi-kondisi ini meningkatkan keadaan kesejahteraan psikofisik, asalkan latihan ini dipraktikkan dengan ketelitian ilmiah dan kebenaran gerakan, dengan menghormati biomekanik individu.

Untuk mendapatkan, sebaliknya, struktur yang kuat, kuat dan kuat, khas atlet, adalah penting untuk bekerja pada persentase 1RM menengah-tinggi. Karenanya perlu meningkatkan kekuatan otot.

Kekuatan, menurut definisi, adalah kuantitas fisik yang cenderung mengubah keadaan istirahat atau gerak tubuh di mana ia bertindak.

Kemampuan otot untuk memanifestasikan kekuatan disediakan oleh sifat dasarnya, yaitu kontraktilitas (kemampuan untuk menghitung). Jadi itu adalah fenomena umum yang dapat dihasilkan pada intensitas apa pun dalam latihan yang diberikan; Namun, tipe kekuatan yang diperlukan, dalam kasus khusus kami, diidentifikasi sebagai "gaya maksimum" dan mewakili nilai yang mengekspresikan aktivitas sistem neuromuskuler dalam kasus kontraksi "sukarela" maksimum.

Poin penting untuk diklarifikasi adalah bahwa kekuatan maksimum tidak mewakili kapasitas maksimum otot untuk berkontraksi, tetapi kemampuan maksimum untuk merekrut unit motor di bawah kendali sukarela . Kapasitas maksimum otot diidentifikasi, sebagai gantinya, sebagai kekuatan "absolut", yang mewakili kemampuan potensial untuk mengekspresikan semua kekuatan absolut yang dimiliki. Itu tidak bisa diekspresikan hanya dengan bantuan kehendak dan selalu lebih tinggi dari kekuatan maksimum.

Representasi kemampuan absolut dari sistem otot sangat jarang, seperti yang diamati dalam situasi ketakutan dan panik, di mana orang "normal" berhasil mengangkat beban yang sangat besar (seperti mobil) untuk menyelamatkan kehidupan manusia atau kulit mereka sendiri. Sering kali orang yang tidak banyak bergerak dengan struktur sangat tipis diamati yang memiliki kemampuan mengangkat beban seperti atlet yang terlatih, bahkan jika mereka mengacaukan squat dengan merek deterjen dan tidak pernah menginjakkan kaki di gym. Ini adalah kasus klasik "kuat secara alami": individu-individu tersebut memiliki kapasitas untuk merekrut unit motorik untuk kontraksi otot yang jelas lebih unggul daripada rata-rata pria. Jika mereka telah dilatih secara memadai, maka mereka akan memiliki semua kredensial untuk menjadi atlet yang hebat.

Pelatihan kekuatan maksimum harus menjadi komponen mendasar dalam siklus sepeda atlet karena memungkinkan, dengan bersepeda, untuk secara bertahap meningkatkan kemampuan merekrut unit motor, kemudian berlatih dengan beban yang lebih tinggi, yang menghasilkan superkompensasi yang lebih besar dari biaya yang dikenakan.

Lebih baik segera mengklarifikasi dengan contoh praktis: dalam periode tertentu kekuatan maksimum yang diekspresikan oleh otot yang diberikan melalui tes untuk 1RM, katakanlah, 100kg. Pekerjaan yang dilakukan pada 75% karenanya akan menjadi 75 kg; ini akan mengarah pada adaptasi neuromuskuler dalam kaitannya dengan beban latihan yang tepat.

Mengikuti mesocycle yang didedikasikan sepenuhnya untuk kekuatan maksimum, 130 kg 1RM diperkirakan; pekerjaan yang dapat dilakukan pada 75% akan menjadi sekitar 97kg, (22kg lebih!), yang akan membawa adaptasi yang berbeda dan unggul untuk yang diperoleh dengan 75 kg, dengan peningkatan yang lebih besar dalam hal konstruksi otot, karena kebutuhan struktur untuk beradaptasi untuk ajakan baru yang diberikan oleh beban yang lebih besar.

Praktek mesocycles gaya menentukan peningkatan yang cukup besar dalam testosteron dan tingkat hormon pertumbuhan (situasi yang sangat didambakan untuk atlet "alami"), karena tekanan substansial pada sistem proprioseptif yang memicu, dengan mekanisme umpan balik, kondisi dari pertahanan terhadap beban tinggi, mengeluarkan sejumlah besar hormon anabolik untuk mempertahankan tubuh dari kondisi stres tinggi yang menjadi sasaran sistem muskuloskeletal dan tendon.

Pelatihan harus dilakukan dalam 45-60 menit, agar tidak memiliki produksi hormon "katabolik" yang berlebihan.

Banyak pelatih, yang melaksanakan perencanaan program untuk atlet dengan karakter ilmiah, sangat menyadari pentingnya pelatihan periodisasi bergantian antara mesocycles dengan kekuatan maksimum, hipertrofi, stabilitas, dan yang terutama. Contoh penataan secara tahunan untuk meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot ditunjukkan pada diagram berikut:

Mesocycle 1 : adaptasi anatomi 2 minggu untuk struktur ikat dengan beban 1RM 55-75%

Pekerjaan 4 minggu yang didedikasikan untuk kekuatan maksimum dengan beban 1RM 85-100% terintegrasi ke dalam Pelatihan Fungsional;

Mesocycle kedua : pekerjaan 6 minggu yang ditujukan untuk pertumbuhan dengan beban 75-80% 1RM dan pada Pelatihan Fungsional

Mesocycle ketiga: 1 minggu istirahat dan 5 minggu kerja yang didedikasikan untuk kekuatan maksimum dengan 85-100% beban 1RM diintegrasikan ke dalam Pelatihan Fungsional;

Mesocycle ke-4: pekerjaan 6 minggu yang ditujukan untuk pertumbuhan dengan beban 75-80% 1RM dan pada Pelatihan Fungsional

Mesocycle 5 : istirahat 2 minggu atau pemulihan aktif (aktivitas ringan) 4 minggu kerja yang didedikasikan untuk kekuatan maksimum dengan 85-100% beban 1RM terintegrasi ke dalam Pelatihan Fungsional;

Mesocycle ke-6: 6 minggu kerja yang ditujukan untuk pertumbuhan dengan beban 75-80% 1RM dan pada Pelatihan Fungsional;

sisa

Dari diagram kita melihat bagaimana latihan kekuatan harus diulangi dengan siklus yang konstan di seluruh siklus makro secara tahunan, tetapi ini juga harus dilakukan setiap dua tahun. Perlu juga dicatat bahwa di setiap mesocycle selalu ada Pelatihan Fungsional, yang memungkinkan pelatihan otot-otot penstabil yang menemukan komitmen besar selama pengangkatan beban besar, tepatnya karena fungsinya sebagai fixator bersama.

Bagian kedua »

Piramida ganda untuk kekuatan maksimum »

Direkomendasikan

Gejala Patereccio
2019
Gejala Kontak alergi
2019
skleroterapi
2019