Perhitungan gaya maksimal

Diedit oleh Antonio Sellaroli

Gaya maksimal, menurut definisi, adalah "kekuatan tertinggi yang dapat diekspresikan oleh sistem neuromuskuler dengan kontraksi otot sukarela".

Ini akan menjadi satu-satunya definisi sastra dari artikel ini, karena maksud saya bukan untuk berbicara tentang tema kekuatan otot yang sudah diperdebatkan dengan baik, tetapi untuk memberikan gambaran dari beberapa tes yang paling banyak digunakan untuk mengukur kekuatan maksimal. Parameter ini adalah utilitas mendasar dalam pemrograman latihan; persentase beban yang diangkat berdasarkan 1RM (pengulangan maksimum) sebenarnya adalah salah satu variabel yang - dalam program pelatihan - menentukan pencapaian tujuan tertentu (misalnya peningkatan kekuatan, hipertrofi otot, peningkatan kinerja aerobik).

Kekuatan maksimum dapat diukur dengan:

  • Stres dinamis (pencarian beban maksimum, 1RM, nyata atau teoritis)
  • Static stress (kontraksi isometrik yang, melalui penggunaan dinamometer, memungkinkan untuk mengevaluasi gaya yang diterapkan terhadap resistansi tidak bergerak) Pengukuran ini harus diulang dalam berbagai sudut, karena merupakan sudut yang tergantung.

Yang dimaksud dengan beban maksimum (1RM) adalah beban yang hanya dapat dinaikkan satu kali. Itu dapat dievaluasi dengan:

  • Metode langsung (mencari upaya progresif dari beban maksimum yang hanya dapat diangkat sekali)
  • Metode tidak langsung (mencari jumlah repetisi maksimum yang dimungkinkan dengan beban submaksimal)

Untuk melakukan tes menggunakan metode langsung, setelah pemanasan yang akurat beberapa seri pendekatan untuk beban maksimum dilakukan, melakukan pengulangan tunggal per seri dan memperhatikan intensitas dan pemulihan (agar tidak tiba sudah lelah dengan tes maksimum). Upaya untuk menaikkan plafon harus dilakukan dengan pengawasan pasangan, lebih baik dua; sarannya adalah jangan melakukan pengangkatan maksimal lebih dari tiga kali selama pengujian yang sama, dan untuk menjauhkan upaya dengan jeda 5-8 menit; ini untuk menghindari kelelahan dari upaya sebelumnya. Beban yang bisa Anda angkat untuk satu dan hanya sekali mewakili 1RM Anda atau 100% dari kekuatan yang bisa Anda ungkapkan untuk latihan tertentu. Keuntungan dari metode ini tentu saja adalah kebenaran hasil, asalkan tes dilakukan dengan baik; risiko, di sisi lain, berada di atas segalanya dalam bahaya kecelakaan karena penggunaan beban yang sangat tinggi.

Dalam uji metode tidak langsung, setelah melakukan jumlah maksimum pengulangan tertentu dengan beban submaksimal yang diberikan, gaya maksimum teoretis dihitung dengan menerapkan rumus tertentu, atau dengan menggunakan tabel tertentu; dari sini dapat disimpulkan bahwa semakin dekat beban yang digunakan mendekati plafon (misalnya 80%), semakin rendah margin kesalahan. Jumlah pengulangan yang dilakukan akan ditentukan oleh jenis serat otot yang ada pada otot; karena itu hasil berikut dapat ditemukan:

  • pengulangan antara 2 dan 6: komposisi otot didominasi oleh serat putih (FTb), biasanya glikolitik, yang lebih suka kondisi anaerob;
  • pengulangan antara 6 dan 12: komposisi otot didominasi oleh serat menengah (FTa) dengan metabolisme glikolitik-oksidatif;
  • pengulangan lebih besar dari 12: komposisi otot didominasi oleh serat merah (St), biasanya oksidatif, yang lebih memilih kondisi aerobiosis.

Persamaan yang digunakan untuk metode tidak langsung adalah:

  • persamaan Brzycky
  • persamaan Epley
  • meja oleh Maurice & Rydin

Persamaan Brzycky memungkinkan kita untuk memperkirakan beban maksimum teoritis sebagai fungsi dari jumlah pengulangan submaksimal yang dilakukan:

  • beban maksimum teoritis = beban terangkat / 1.0278 - (0, 0278 x Jumlah pengulangan yang dilakukan)
Contoh bench press:beban maksimum teoritis = 80 kg / 1, 0278 - (0, 0278 x 3)
beban maksimum teoritis = 80 kg / 1, 0278 - 0, 0834
beban maksimum teoritis = 80 kg / 0, 9444
beban maksimum teoritis = 84, 7 kg

Anda kemudian dapat menggunakan data ini untuk memutuskan persentase pekerjaan mana yang mengatur program pelatihan.

Persamaan Epley memungkinkan kita untuk memperkirakan beban maksimum teoretis sesuai dengan jumlah pengulangan submassimal yang dilakukan:

  • % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x pengulangan dilakukan)
Contoh bench press:% 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3)
% 1RM = 1/1 + 0, 0999
% 1RM = 1 / 1.0999
% 1RM = 90%

Menyelesaikan 3 pengulangan submaksimal menunjukkan bahwa kami bekerja sekitar 90% dari 1RM.

Tabel Maurice & Rydin memungkinkan keduanya untuk menurunkan beban maksimum sesuai dengan pengulangan yang dilakukan, dan untuk menghitung beban kerja submaksimal dan pengulangan relatif yang dapat dilakukan ketika beban maksimum diketahui.

Lipat gandakan beban yang digunakan dengan koefisien yang memotong jumlah pengulangan yang dilakukan (kolom vertikal) dengan jumlah pengulangan yang diinginkan (kolom horizontal)

Contoh Bench press: Saya melakukan 6 repetisi dengan 60 kg, saya ingin tahu beban yang akan digunakan untuk membuat repetisi tunggal, koefisiennya adalah 1, 16 sehingga beban yang akan digunakan adalah 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).

Anda sekarang memiliki sarana untuk menghitung 1RM Anda. Mengetahui data ini akan memungkinkan Anda untuk menyusun program pelatihan di mana beban yang akan digunakan tidak akan diberikan dengan angka perkiraan, tetapi dengan angka numerik yang dihasilkan dari pelaksanaan tes yang objektif dan andal.

Direkomendasikan

Teh hijau melawan kerontokan rambut
2019
hemianopia
2019
Thyme: rempah-rempah terapeutik
2019